تمرین پلانک برای عضلات شکم و پهلو
پلانک حرکتی ساده اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین، شکم، پهلو و عضلات پشتی را به‌طور هم‌زمان فعال می‌کند. در وضعیت پلانک، بدن باید از سر تا پاشنه کاملاً صاف و بدون افتادگی باشد. حفظ این وضعیت برای چند ثانیه به‌مرور باعث افزایش استقامت بدنی می‌شود. پلانک به کاهش چربی دور شکم و فرم‌دهی بهتر کمر کمک زیادی می‌کند. برای افزایش سختی، می‌توان پلانک جانبی یا پلانک با حرکت پاها را امتحان کرد. با تکرار روزانه، این تمرین به بهبود تعادل و کنترل بدن نیز منجر می‌شود. اجرای صحیح و تمرکز در حین انجام بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود.

کرانچ شکمی برای سفت کردن میان‌تنه
حرکت کرانچ، تمرینی کلاسیک برای تقویت عضلات شکم به‌ویژه نواحی بالایی آن است. با دراز کشیدن روی زمین و بالا آوردن نیم‌تنه به سمت زانوها، فشار مستقیم به شکم وارد می‌شود. این تمرین باید با دقت و تمرکز روی عضلات شکم انجام شود. در هر تکرار، انقباض کامل عضلات شکم را حس کنید. تعداد مناسب برای شروع می‌تواند ۳ ست ۱۵ تایی باشد. فرم صحیح بدن در این تمرین بسیار حیاتی است تا از فشار به گردن یا کمر جلوگیری شود. کرانچ شکمی یکی از مؤثرترین حرکات برای ایجاد خطوط شکمی واضح است. انجام منظم آن، باعث تقویت قدرت و ظاهر میان‌تنه خواهد شد.

چرخش روسی برای فرم‌دهی پهلوها
تمرین چرخش روسی برای هدف قرار دادن عضلات مورب شکم و پهلوها بسیار کارآمد است. در این تمرین، بدن در حالت نیمه‌نشسته قرار دارد و با چرخش تنه به طرفین، عضلات جانبی به‌شدت درگیر می‌شوند. استفاده از وزنه یا بطری می‌تواند شدت تمرین را افزایش دهد. این حرکت نه‌تنها برای تقویت عضلات بلکه برای سوزاندن چربی‌های اطراف کمر نیز عالی است. چرخش‌های کنترل‌شده و بدون عجله، کلید تأثیرگذاری بیشتر تمرین هستند. تمرین چرخش روسی در ۳ ست ۲۰ تایی می‌تواند اثرگذاری بالایی داشته باشد. تعادل و تمرکز هنگام انجام، عامل مهم در جلوگیری از آسیب است.

بالا آوردن پا برای عضلات زیر شکم
بالا بردن پاها در حالت درازکش، عضلات پایینی شکم را هدف قرار می‌دهد. برای اجرای آن، به پشت دراز کشیده و پاها را به‌آرامی بالا آورده و پایین بیاورید. نباید پاها به زمین برخورد کنند، تا فشار روی عضلات حفظ شود. این تمرین به‌مرور باعث افزایش قدرت عضلات شکم پایینی و فرم‌دهی شکم می‌شود. تنفس منظم و کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد. برای شروع، انجام ۳ ست ۱۲ تایی مناسب است. این تمرین به‌خصوص برای کسانی که شکم افتاده دارند بسیار مناسب است. با اجرای مداوم، به فرم دلخواه ناحیه شکم نزدیک‌تر خواهید شد.

دوچرخه برای سوزاندن چربی شکم و پهلو
حرکت دوچرخه یکی از کامل‌ترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم و پهلو به‌شمار می‌آید. در این تمرین، زانوها و آرنج‌ها به‌طور متقاطع به هم نزدیک می‌شوند. این حرکت پویا، هم عضلات مورب را فعال می‌کند و هم چربی‌سوزی خوبی دارد. تمرکز روی اجرای هماهنگ و بدون شتاب مهم است. می‌توان آن را در ۲ یا ۳ ست ۲۰ تایی انجام داد. با اجرای درست، به‌سرعت تأثیر آن را در فرم بدن خواهید دید. این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای افرادی است که به دنبال کاهش چربی شکم هستند. تداوم در انجام، کلید موفقیت در این تمرین است.